Teknik Dasar Senam Lantai dan Manfaatnya

Adapun teknik senam lantai memiliki banyak variasi gerakan. Berikut jenis-jenis gerakan senam lantai dan bagaimana cara melakukannya :

1. Guling Depan (Forward Roll)

 

Gambar 1.l

Pada dasarnya teknik ini adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, pinggang, punggung, dan panggul bagian belakang). Teknik melakukannya seperti berikut.

1. Dari sikap jongkok, kaki dirapatkan, lekatkan lutut ke dada tangan menumpu di depan ujung kaki kurang lebih 40 cm.
2. Bengkokkan tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepada dagu sampai ke dada.
3. Dilanjutkan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras peganglah tulan kering dengan tangan menuju ke posisi semula yaitu jongkok.

Kesalahan umum yang sering dilakukan ialah

• tumpuan tangan tidak tepat, 
• tumpuan tangan kurang kuat, 
• saat tangan dibengkokkan bukan bahu yang diletakkan di matras, tetapi kepalanya, 
• gerakan roll tidak lancar 
• dan lain-lain.

2. Guling ke Belakang (Backward Roll)

 

Gambar 1.2

1. Sikap permulaan jongkok, tangan ke depan, kaki rapat.
2. Kepala ditundukkan, kaki menolak ke belakang.
3. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan dilipat di samping telingan, telapak tangan menghadap ke atas siap untuk menumpu.
4. Kaki diayunkan ke belakang melewati kepala, tangan menumpu di matras.
5. Kemudian tangan menolak kuat dan kaki dilipat sampai ujung kaki mendarat ke sikap jongkok.

3. Hand Stand Roll

Gambar 1.3

1. Sikap permulaan berdiri, angkat kedua tangan ke atas bersamaan dengan mengangkat kaki kanan atau kiri, pandangan ke depan bawah.
2. Kaki kanan bengkok menolak bersamaan dengan badan rebah ke depan, tangan menumpu di bawah bahu, kaki kiri diayunkan ke arah vertikal.
3. Berat badan seluruhnya berpindah ke tangan, segera kedua kaki rapat lurus ke atas. Pandangan ke arah depan titik sejauh 30-40 cm.
4. Setelah sikap hanstand benar, maka tekuklah lengan, kepala dilipat. Setelah pundak mendarat dilanjutkan roll depan.

Kesalahan umum yang biasa dilakukan ialah :

• tangan menumpu bengkok, 
• bahu terlalu menjulur ke depan, 
• kepala tunduk, 
• tangan menumpu terlalu jauh, 
• ayunan dan tolakkan kaki kurang kuat atau terlalu kuat.

4. Split depan dan Split Samping

 

Gambar 1.4

Split adalah salah satu elemen dalam senam lantai. Elemen ini sangat penting sebab membutuhkan tingkat kelenturan yang tinggi. Cara melakukannya:

1. Kedua kaki dalam posisi terbuka atau terlentang ke depan sehingga menempel dan sejajar dengan lantai atau matras, badan dan kepala menghadap ke ujung kaki, tangan direntangkan.
2. Masih dalam posisi kedua kaki menempel pada lantai, hanya kemudian badan diputar ke samping sehingga posisi kedua kaki tidak lagi di depan melainkan ke samping badan.

5. Keseimbangan

Gambar 1.5

1. Berdiri dengan salah satu kaki direntangkan ke belakang hingga tegak lurus dengan badan, tangan direntangkan.
2. Badan diputar kesamping, tangan masih terlentang hingga tegak lurus dengan matras, dan juga masih berdiri dengan salah satu kaki, seperti membentuk huruf T.
3. Badan dipuar kembali hingga menghadap keatas, masih membentuk huruf T.

6. Meroda (Cartwheel)

Gambar 1.6

Meroda adalah gerakan berputar seperti roda, dua lengan dan dua tungkai adalah merupakan jari-jari. Teknik gerakannya:

1. Berdiri menyamping kiri dengan lengan dan tungkai melebar lurus seperti jari-jari sebuah roda. Pandanglah ke bawah melihat matras.
2. Goyangkan badan ke kanan dan angkat kaki kiri ke atas letakkan kaki kiri ke samping. Dengan momentum gerak pinggang dilipat letakkan tangan kiri di samping kaki kiri dengan jarak kurang lebih 60 cm.
3. Ayunkan kaki kanan ke atas dan diikuti kaki kiri menolak.
4. Pada saat hampir membentuk posisi handstand, letakkan tangan kanan ke samping tangan kiri dengan jarak  selebar bahu, tangan dan kaki lurus dan kepala tegak.
5. Pada saat posisi handstand kaki kanan di ayun turun mendarat diikuti dengan kaki kiri, bersamaan dengan tolakkan tangan sehingga dapat mendarat berdiri menghadap ke arah semula.

7. Sikap Kayang

Gambar 1.7

Kayang adalah sebuah gerakan senam lantai, sikap kayang yang sempurna dengan posisi tubuh melengkung terangkat dan menghadap ke atas dengan tumpuan kedua telapak tangan dan kaki.

Posisi kepala berada diantara kedua tangan, menatap lurus kedepan dan posisi kepala terbalik. Jarak antara kaki dan tangan tidak terlalu jauh atau terlalu dekat.

Ada berbagai macam cara melakukan gerakan kayang , yaitu dengan sikap berdiri, posisi tidur, dengan dinding, dengan bantuan teman.
 

8. Sikap Lilin  

 

 

Gambar 1.8

Sikap lilin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas sedangkan kepala berada di bawah sehingga mirip lilin.

Tujuan melakukan sikap lilin adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat.

Cara melakukan sikap lilin yang benar adalah:

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri.
2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul kalian lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.
3. Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki secara perlahan, hal tersebut agar tidak terjadi cedera.

9. Headstand

 

Gambar 1.9

Headstand adalah posisi berdiri kepala di bawah dengan ditopang oleh kedua tangan yang membentuk segitiga.

Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand yang membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang tinggi pula.

Cara melakukan gerakan headstand yang benar adalah:

1. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
2. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
3. Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga.
4. Jalankan kaki pelan-pelan ke depan.
5. Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus ke atas, lalu kaki yang lainnya ke atas.

10. Salto (Summersault)

 

Gambar 1.10

 

Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan ataupun kebelakang.

Adapun langkah-langkah untuk melakukan salto ini adalah:

1. Langkah awal yang harus dilakukan berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum lekaukan tolakan sekuat tenaga.
3. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.
4. Saat badan melayaang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
5. Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
6. Tangan diangkat ke atas.
7. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangannya.

11. Lompat Harimau 

 

Gambar 1.11

 

Lompat harimau adalah gerakan yang mirip dengan harimau yang sedang menerkam.

Cara melakukan gerakan lompat harimau adalah:

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus ke samping.
2. Menggunakan papan tolakan, melompatlah kedepan dengan lengan diayunkan ke atas.
3. Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
4. Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
5. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

12. Lompat Kangkang

 

Gambar 1.12

 

Lompat kangkang adalah jenis lompatan dengan melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri.

Untuk melakukan lompat kangkang adalah sebagai berikut:

1. Lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke depan.
2. Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat tenaga disertai ayunan lengan ke bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka.
3. Pandangan fokus ke peti lompata.
4. Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan.
5. Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.

Manfaat Senam Lantai

Banyak manfaat yang didapatkan setelah melaukan gerakan senam lantai dengan benar. Manfaatnya yaitu:

1. Menjaga kebugaran tubuh
2. Kesehatan tubuh lebih terjaga
3. Memperbaiki bentuk tubuh yang kurang proposional
4. Mengurangi berat badan
5. Tubuh menjadi lebih lentur
6. Sebagai proses dalam pembentukan tubuh
7. Tinggi badan menjadi bertambah
8. Membantu dalam penguatan tulang
9. Proses dalam melentukan bahu
10. Meningkatkan kepercayaan diri.